工場の夜勤がきついのは、あなたが弱いからじゃない｜厚労省ガイドが認めた「負の連鎖」と、今日から使える対策

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夜勤中、頭がぜんぜん働かない。体も重い。

やっと終わって家に帰る。カーテンを閉めて布団に入っても、外が明るいのが分かる。眠りが浅い。何度も目が覚める。

で、寝不足のまま、また夜の仕事が始まる。——この感じ、伝わる人には伝わると思います。

先に結論をお伝えします。夜勤で体がもたないのは、あなたの体質が弱いからでも、根性が足りないからでもありません。

厚生労働省が出している「健康づくりのための睡眠ガイド2023」には、交替制勤務についてこう書かれています。

交替制勤務は、体内時計の機能に逆らって生活せざるを得ないため、身体に負担のかかる業務形態であり、様々な健康リスクがあることがわかってきています

国が、はっきりそう書いているんです。「負担のかかる業務形態」だと。つまり、しんどいのが正常です。

この記事では、そのガイドに実際に書かれている具体的な対策（数字つき）と、意外と知られていない権利、そして続けるかどうかを考えるための材料をお伝えします。

はじめまして、アヴァンです。電子部品・コネクタ系の工場で、今も現場に立っている一人です。私も交替勤務をやっています。

なので、きれいごとは書きません。「早寝早起きを心がけましょう」みたいなことは言えないので。同じ夜勤明けの目線で、正直に書きます。

夜は頭が働かない、日中は熟睡できない、寝不足でまた夜勤 ― この「負の連鎖」

働いていてつくづく思うんです。人間の体は、夜は寝て、太陽が出たら働くようにできているんだな、と。

夜勤がきついのって、単に「眠い」だけじゃないですよね。こうなっていませんか。

1. 夜は、頭が働かない。体も重い（同じ作業なのに、日勤のときより明らかに遅い）
2. 帰って寝ても、日中は熟睡できない（明るい、暑い、生活音がする、そもそも眠くならない）
3. 寝不足のまま、また夜勤に入る
4. → 1に戻る

これが続く期間、まさに負の連鎖なんですよね。

しかも厄介なのが、このしんどさは人に伝わりにくいこと。

「夜勤ってその分お金いいんでしょ？」「昼間寝られるんだからいいじゃん」「若いうちは平気だって」

……そう言われると、もう何も言えなくなる。実際お金はいいし、昼間は「寝られる時間はある」わけだし。だから飲み込んで、また次のシフトに入る。

でも、ひとつだけ言わせてください。眠れないのは、あなたの努力が足りないからじゃありません。体内時計に逆らって寝ようとしているんだから、寝つけなくて当たり前なんです。

あなただけじゃない ― 交替制勤務は「特に製造業で高い」と国が書いています

数字も見ておきましょう。厚労省の睡眠ガイド2023には、こう書かれています。

わが国の労働者のうち、交替制勤務者は10〜20％弱を占め、特に製造業において高いといわれています

——特に製造業、です。名指しされています。つまり、この負の連鎖の中にいる人は、日本全体で1,000万人規模でいる計算になります。そして、製造業はその中でも濃い。

あなたの職場で「みんな普通にやってるのに自分だけしんどい」と感じているなら、たぶんそれは違います。みんな言わないだけです。私も言わないので。

健康リスクの話 ― 煽らずに、正確に書きます

ここは丁寧に書きます。ネットには「夜勤は寿命が縮む」みたいな記事もありますが、そういう書き方はしません。不安を煽られても、明日の夜勤は変わらないので。

同じガイドに書かれている数字は、こうです。交替制勤務に従事していない人と比べて、従事者では、

• メタボリックシンドロームの発症リスクが 1.06倍
• 心血管系疾患の発症リスクが 1.15倍

増加すると報告されています。さらに、乳がんや前立腺がんなどの悪性腫瘍、うつ病、認知症の発症リスクが高くなるという報告もあります。認知症については英国の大規模な研究があり、ガイドには「今後、異なる人種や文化圏でも同様の影響が認められるか、検討が進むと思われます」と書かれています。つまりまだ確定していない、と国自身が書いているわけです。

そして原因についても、ガイドははっきり書いています。体内時計が司る睡眠・覚醒リズムと実際の睡眠時間帯のずれ、睡眠不足、徹夜ストレスなどが関与している、と。やっぱり、根性の問題じゃないんです。

【今日から①】仮眠 ― 正解は「20〜50分」。でも現場は15分しか取れない

ここから具体策です。まず仮眠から。ガイドには、はっきり数字が書いてあります。

• 0時〜4時に開始する20〜50分間の仮眠は、眠気・仕事効率・疲労を改善させると報告されている
• 仮眠を60分と長めにした研究では、かえって仕事の効率が低下した。眠りが深くなりすぎて、起きたあとに強いぼんやり感（睡眠慣性といいます）が出るため

「寝すぎると逆にダメ」って、感覚的に知ってましたよね。あれ、ちゃんと名前がついてるんです。

でも、現実は20分も取れない

……とはいえ、です。うちの休憩は45分です。飯を食べて、片付けて、と考えると、実際に横になれるのは15分くらい。ガイドの「20〜50分」に、そもそも届かない。同じ人、多いと思います。

じゃあ15分は無駄かというと、そんなことはありません。むしろ、こう考えられます。

① 15分は「睡眠慣性が出にくい」長さ
60分で効率が落ちるのは、眠りが深くなりすぎるからでした。15分なら深い眠りに入る前に起きられるので、起きたあとのぼんやり感が出にくい。短さが、この点ではむしろ有利に働きます。

② カフェインは「仮眠の前」に飲む
これがガイドに書いてある小ワザで、正直いちばん実用的だと思っています。

コーヒーなどでカフェインを摂取してから仮眠を開始すると、カフェインの覚醒効果により仮眠後の覚醒が容易になるとともに、睡眠慣性も生じにくくなるとの報告があります

カフェインは効き始めるまでに時間がかかるので、飲んでから寝ると、ちょうど起きるころに効いてくるわけです。つまり順番はこうです。

③ 「夜勤中に寝ると明けに眠れなくなる」は、多くの場合そうでもない
これも気になるところですが、ガイドにはこう書かれています。「夜勤中の仮眠が夜勤後の睡眠に及ぼす影響については、多くの研究において影響はほとんどないとされています」。なので、遠慮せず寝ていいということです。

※ただし、仮眠は職場のルールの範囲で。勝手にラインを離れて寝る話ではありません。ちなみにガイドには「夜勤中に適切に仮眠がとれるよう、休養時間の確保や、静かで快適に休養できる場所の整備についても検討することが望まれます」とも書かれています。会社に相談するときの根拠として、これは使えます。

【今日から②】遮光 ― 「布団に入ってから」では遅い

次は帰宅後の話です。日中に寝られない、あれをどうにかしたい。私がやっていて、これは効いたなと思うのがひとつあります。

帰宅したら、すぐ部屋を真っ暗にする。

ポイントは、寝る直前じゃなくて帰った瞬間からということです。

布団に入ってからカーテンを閉めるんじゃなくて、家に入った時点で暗くしてしまう。そうやって、自分の体に「これから寝るぞ」という信号を先に出しておく。そのうえで布団に入ったら、カーテンなり目隠しなりで、さらに徹底的に真っ暗にする。

これをやるようになってから、寝つきが変わりました。（※感じ方には個人差があります）

理屈もガイドに書いてあって、光には体内時計を調整する作用があるからなんですね。朝に光を浴びると体内時計が前進（早寝早起き化）し、夕方以降に浴びると後退（遅寝遅起き化）する。夜勤明けの朝日をがっつり浴びてから寝ようとするのは、体に「今から朝だよ」と教えているようなものなので、そりゃ眠れないわけです。帰り道でサングラスをかける人がいるのも、これが理由です。

ただし、正直に書いておきます。光だけでは、体内時計は合わせきれません

ここ、多くの記事が書いていないところなので、はっきり書きます。ガイドには、こうあります。

実生活では1日当たりに修正（前進・後退）できる体内時計の時間は数分から数時間程度であるため、この方法では交替制勤務に合わせて体内時計を適応させることが困難であることに加え、時に翌日以降の生活に悪い影響を及ぼす可能性があるため、注意が必要です

つまり、遮光は「その日の寝つきを良くする」ためには有効だけど、「体内時計ごと夜型に作り替える」ことはできないということです。

「慣れれば平気になる」と言われることがありますよね。でも国のガイドを読むかぎり、体のほうは完全には慣れてくれない。だから何年やっていてもしんどい人がいるのは、当たり前のことなんです。

これを知ってから、私は「まだ慣れない自分が悪い」と思うのをやめました。

【今日から③】週1〜2回の夜勤なら、逆に「日勤リズムに寄せる」手もあります

これはシフトの入り方によるので、当てはまる人だけ読んでください。夜勤が週に1〜2回程度という勤務体系なら、ガイドには逆のやり方が紹介されています。

夜勤明けも日勤日と同じように朝〜午前中に日光を浴び、体内時計を日勤日に合わせ（夜勤によるずれができるだけ生じないように）生活する方法もあります

• 夜勤明けでもすぐには寝ない
• 夕方以降から、普段よりやや長めに睡眠時間を確保する
• 翌朝は、日勤の日と同じ時刻に起きる
• 可能なら、夜勤中は職場で強い照明を避ける

要するに、夜勤の日を「ちょっと夜更かしした日」くらいに丸め込んで、日勤のリズムを崩さないという考え方ですね。

ただし注意点も書かれていて、夜勤の回数が多い勤務体系だと、この方法は睡眠不足がより深刻になる可能性があります。夜勤が連続で入るタイプの人は、②の「帰ったらすぐ寝る」方向のほうが現実的だと思います。自分のシフトがどっちのタイプかで選んでください。ここは人によって答えが変わります。

【使える権利】深夜業の健康診断は、年1回じゃありません

ここ、意外と知られていないと思うので書いておきます。深夜業を含む業務に常時従事している人の健康診断は、「6か月以内ごとに1回」です。

根拠は労働安全衛生規則の第45条（特定業務従事者の健康診断）。

事業者は、（略）当該業務への配置替えの際及び六月以内ごとに一回、定期に、（略）医師による健康診断を行わなければならない

この「特定業務」を定めた第13条第1項第三号のリストに、「ヌ 深夜業を含む業務」がはっきり入っています。運用上は「常態として深夜業を週1回以上、または月4回以上行う業務」が目安とされています。

項目は普通の定期健康診断と同じ（血圧、血糖、血中脂質、肝機能、心電図など）。つまり、該当する人は年2回、体をチェックしてもらえるということです。

上のリスクの話を思い出してください。交替制勤務で少し上がると報告されているのは、メタボや心血管系。まさに健康診断で引っかかる項目なんですよね。年2回見てもらえるのは、地味ですが大きいです。

【お金の話】辞める踏ん切りがつかないのは、あなたが欲張りだからじゃない

ここまで読んで、たぶんこう思っている人がいると思います。

「体に良くないのは分かった。でも、日勤に戻ったら給料下がるんだよな」

……分かります。私もそうです。これ、気のせいじゃなくて制度としてそうなっているんです。労働基準法の第37条第4項に、こう定められています。

使用者が、午後十時から午前五時まで（略）の間において労働させた場合においては、その時間の労働については、通常の労働時間の賃金の計算額の二割五分以上の率で計算した割増賃金を支払わなければならない

深夜（22時〜翌5時）に働くと、25％以上の割増。しかも残業が深夜にかかれば、時間外25％＋深夜25％＝5割増以上になります。会社独自の「夜勤手当」がある場合は、それとは別に付きます。

つまり、夜勤をやめるということは、確定している上乗せを手放すことです。迷って当たり前です。「体を大事にしなよ」と言われても即答できないのは、あなたが健康に無頓着だからじゃなくて、生活がかかっているからですよね。

私自身の話をすると、正直こうです。

きれいにまとまらないんですよ、この話は。だから私は「体を取るべきです」とは書きません。そこは自分で決めることだと思っています。

ただ、決めるなら材料は揃っていたほうがいい。だから、この記事に書いてきた対策と権利を先に使ってみてほしいんです。「体か、金か」の二択に見えているものが、案外そこまで極端じゃないこともあるので。

お金の側から整えたい人は、こちらもどうぞ。夜勤手当以外に、手取りを増やせる順番があります。

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ここから先は、我慢しないでください

ひとつだけ、線引きの話をさせてください。工夫でどうにかする話をずっとしてきましたが、工夫で対応していい範囲を超えている状態があります。ガイドにはこう書かれています。

不眠や睡眠休養感の低下、業務中の眠気が続き、日常生活に支障を来している場合は速やかに医療機関を受診する

「対策を実践しても改善しない」なら、そこから先は気合いの領域じゃありません。睡眠障害や、不眠を引き起こす別の病気が隠れていることもあるそうです。

【それでも体がもたないなら】環境を変えるのも、ひとつの手です

ここまで「今の働き方の中でできること」を書いてきました。それが本題だからです。ただ、正直に書いておくと、工夫ではどうにもならない場合もあります。

• 対策をしても眠れない日が続いている
• 夜勤の回数が多すぎて、そもそも回復する日がない
• 健康診断で指摘が出はじめた
• 家族との時間が、何年も取れていない

こういう状態なら、環境そのものを変えるのも選択肢です。

まず考えたいのは、社内での異動です。日勤の部署や工程があるなら、まずそこに相談する。手当は減りますが、転職より失うものは少ないので。

そのうえで、社内に日勤の選択肢がないなら、外を見るという手もあります。同じ製造業でも、日勤のみの求人はあります。給料は下がるかもしれませんが、それを見たうえで「やっぱり今の職場のほうがいい」と分かるなら、それも収穫です。

今すぐ辞める必要はありません。どんな選択肢があるかを知っておくだけでも、気持ちはだいぶ違います。

なお、転職して収入がどう変わるかは私自身の経験ではないので書きません。そこは実際の求人を見て、今の給与明細と比べて判断してください。

まとめ：体か金かを、今日決めなくていい

長くなったので、まとめます。

最後に。

夜勤明けの帰り道って、なんとも言えない気分になりますよね。世の中が動き出す時間に、自分だけ逆走して帰っていく感じ。

その時間に、自分の体のことを考えてくれる人は自分しかいません。だから、今夜の休憩の15分からでいいと思うんです。コーヒーを1本飲んで、横になる。それだけでも、明け方の体は少し違うかもしれません。

体か、お金か。その答えを今日出さなくて大丈夫です。

同じ夜勤明けから、応援しています。

「この働き方を、いつまで続けるんだろう」というところまで考えている人は、こちらもどうぞ。

将来のことも気になるなら

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出典

• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」（令和6年2月）P.42-43「就業形態（交替制勤務）と睡眠の課題について」
  https://www.mhlw.go.jp/content/001305530.pdf
• 労働安全衛生規則 第45条（特定業務従事者の健康診断）／第13条第1項第三号
  https://laws.e-gov.go.jp/law/347M50002000032
• 労働基準法 第37条第4項（深夜の割増賃金）
  https://laws.e-gov.go.jp/law/322AC0000000049
• 厚生労働省「こころの耳」
  https://kokoro.mhlw.go.jp/

なお、体そのものより「休み明けの前の晩に、気が重くて眠れない」ほうがつらい場合は、こちらに書いています。曜日ではなく「休みの最後の晩」の話として書いたので、交替勤務でも読めます。

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※本記事は医療行為の代わりになるものではありません。体調に不安があるときは医療機関にご相談ください。
※本記事の体験や人物とのやり取りは、関係者や勤務先の特定を避けるため、製品・工程・時期・人物などの詳細を一部変更しています。